История возникновения статической техники, имеет очень древние корни. Однако, в фитнес, как ни странно, она пришла из тяжелой атлетики.
Популярностью у бодибилдеров, статика начала пользоваться в середине 50-х годов. Нетипичная для силовой программы методика применялась для увеличения выносливости, укрепления нервной системы и развития баланса.
Что представляют собой статические упражнения
Статика — это особый вид тренировки, основанный на неподвижной фиксации тела в одной позе на определенное время с максимальной концентрацией рабочих мышц.
Статические упражнения для похудения, отлично вписываются в тренировочную программу опытных спортсменов, и не менее эффективны для худеющих, которые только начинают осваивать фитнес.
Статические упражнения для похудения: кому рекомендованы
Методика одинаково эффективна, как для женщин, так и для мужчин. Умеренный тип нагрузки, станет оптимальным вариантом для людей, без серьезного спортивного опыта, не имеющих достаточных сил для работы с весами, а также для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Помимо этого, гимнастика рекомендуется как один из вариантов терапии при заболеваниях позвоночника и суставов (остеопорозе, артрозе, остеохондрозе). Нередко, статический комплекс назначается профессиональным атлетам для восстановления после полученных травм.
Принцип действия статической тренировки на организм человека
При неподвижном напряжении, в работу включаются даже самые глубокие мышечные волокна, которые при обычных динамичных упражнениях могут остаться не задействованными.
Во время статики, в организме осуществляется насыщение кровью красных мускульных участков, напрямую влияющих на сжигание жира. За счет сконцентрированного воздействия прорабатывается не только мышечная ткань, но и сухожилия. Точечная «атака» на проблемный участок тела осуществляется на всем протяжении выполнения элемента.
Правила выполнения статических упражнений
Занятия статикой, способны принести максимальную пользу для организма, при соблюдении ряда ключевых правил:
- Всегда проводить разминку перед началом основного комплекса. В качестве разогревающих элементов, хорошо подойдут вращения суставами, наклоны, приседания, бег или прыжки на месте.
- Во время исполнения упражнения, требуется предельно напрягать рабочие мускулы, держать тело в постоянном тонусе.
- Следить за дыханием, нельзя задерживать воздух или дышать урывками.
- Первые тренировки, для сохранения равновесия, допускается держаться за опору.
- Выполнять постепенный прирост нагрузки, начинать лучше с 20-30 секунд.
- При появлении сильного дискомфорта или боли в момент напряжения, необходимо немедленно расслабить рабочие мышцы. По возможности, сменить элементы или выбирать более комфортные позиции.
Статические упражнения для похудения и тонуса мышц
Многие упражнения изометрической гимнастики, берут свое начало из восточных техник. Длительное напряжение мышечных волокон в сочетании с правильной дыхательной техникой, позволяют не только привести в тонус мышцы, но и приобрести более стройные и подтянутые формы тела.
5 статических упражнений для пресса
Планка
Планка — это универсальное упражнение, требующее немного места, плотный коврик и всего одну минуту времени.
Техника исполнения:
- Расположиться на коврике животом вниз, вытянуть ноги.
- Встать на локти, приподняться, носками упереться в пол.
- Выровнять корпус, таз не выпирать вверх, напрячь живот.
- Зафиксировать положение туловища на одну-три минуты.
- Во время стойки дышать равномерно.
Ласточка
Элемент применяется для развития вестибулярного аппарата, тренировки мышц спины и живота.
Как выполнять:
- исходное положение тела — стоя, руки вытянуты вперед;
- наклонить туловище, отвести правую ногу назад, пресс напрячь;
- удерживать положение в течение 20-60 секунд;
- сменить позицию.
Ситап
Техника позволяет хорошо укрепить пресс и поясницу.
Проведение классического варианта:
- лечь на спину, ладони сомкнуть на уровне груди;
- ноги согнуть в коленях, подошвой упереться в пол;
- поднять корпус, позвоночник не округлять;
- задержаться на 60-120 секунд.
Боковой мост
Боковой мост, является одной из разновидностей планки. Регулярное выполнение элемента укрепляет плечевой пояс, поясницу, пресс и ноги.
Способ проведения:
- расположиться горизонтально на левом боку;
- приподнять туловище, вес перенести на опорную ладонь;
- зафиксировать ровный корпус, выдерживать минуту;
- поменять положение.
5 статических упражнений для ног и ягодиц
Присед
Одним из самых эффективных упражнений для ног, считаются приседания. Упражнение можно выполнять не только в динамичном режиме, но и как статический элемент.
Исполнение приседа:
- встать прямо, ладони скрепить перед собой;
- свести лопатки, слегка прогнуть поясницу, взгляд перед собой;
- выполнить присед, руки вытянуть прямо;
- удерживать позицию 30-60 секунд.
Стульчик
Другой вариант статического приседа — упражнение «стульчик». Принцип выполнения схож с предыдущим, разница лишь в том, что данный элемент проводится у стены.
Последовательность:
- встать спиной к горизонтальной поверхности;
- опуститься вниз на воображаемый «стул», так чтобы бедра и голени составляли прямой угол;
- руки вытянуть прямо, ступни плотно прижать к полу;
- не двигаться в течение одной-двух минут.
Стойка в сумо
Данная постановка тела, обеспечивает проработку внутренней зоны бедер.
Как осуществлять:
- встать прямо, широко расставить стопы, носки развернуть в стороны;
- сделать глубокий присед, руки опустить на бедра;
- спину удерживать прямо, взгляд перед собой;
- выдержать несколько минут.
Отведение ноги назад
Упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра. Новичкам, для удержания равновесия, можно использовать спинку стула или иную опору.
Пошаговая схема проведения:
- начальная позиция — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе;
- выполнить плавное отведение левой ноги назад;
- держать позу 30-120 секунд;
- сменить конечность.
Подъем ноги в сторону
Упражнение допускается проводить, удерживаясь ладонями за опору.
Алгоритм исполнения:
- встать прямо, удобно расположить руки, позвоночник не прогибать;
- поднять прямую левую ногу в сторону, носок натянуть на себя;
- держать позу минуту;
- повторить для правой конечности.
Комплекс статических упражнений для всего тела
Для того, чтобы снизить вес, требуется сочетать различные элементы статики и проводить комплексные занятия не менее 3-4 раз в неделю. Количество выполняемых подходов, зависит от уровня физической подготовки.
Примерный тренировочный план на все тело.
1. Разминка:
- занять удобное положение стоя, руки положить на талию;
- выполнить мягкие вращательные движения головой, плечами, тазом;
- совершить несколько наклонов в стороны, назад, вперед.
Завершить разогрев необходимо легким бегом на месте — 2-4 минуты.
2. Стойка в выпаде в бок
Как выполнять:
- поставить ноги на ширине плеч, голову держать прямо, руки на поясе;
- совершить присед с одновременным отведением левой прямой ноги в сторону;
- держать корпус в таком положение на 30-35 счетов.
Выполнить два подхода на каждую конечность.
3. Отведение ноги вперед
Способ исполнения:
- встать прямо, стопы удобно расставить, вытянуть правую руку вперед;
- совершить плавный мах левой ногой вверх, носок натянуть к потолку;
- не отпускать конечность в течение минуты.
Корпус держать в постоянном напряжении, провести два-три подхода для каждой ноги.
4. Гиперэкстензия статическая лежа на животе
Алгоритм выполнения:
- расположиться на животе, вытянуть руки вперед;
- поднять туловище и ноги немного вверх;
- сохранять позу в течение минуты.
5. Балансировка на ягодицах
Способ осуществления:
- сесть на фитнес-коврик или плотную подстилку;
- ноги согнуть в коленях, спину выровнять;
- одновременно прижимать бедра и верхнюю часть тела друг к другу;
- по возможности, постараться выпрямить конечности вверх;
- балансировать на ягодицах как можно дольше.
6. Обратная планка
Как исполнять:
- занять горизонтальное положение на спине;
- ладонями упереться в пол позади головы;
- поднять корпус вверх, носками прижаться к поверхности;
- вытянуть туловище в линию;
- держать стойку 60-80 секунд.
7. Растяжка
В конце основного комплекса, следует обязательно растянуть проработанные мышцы.
Плюсы и минусы статической тренировки
Статическая гимнастика, имеет несколько важных преимуществ перед другими типами тренинга:
- идеально подходит для начинающих атлетов, имеющих слабую физическую подготовку;
- обеспечивает серьезную нагрузку на все мышцы без использования утяжелителей;
- можно подстраиваться под возможности организма, самостоятельно устанавливать продолжительность выполнения элементов;
- помогает эффективно сжигать жировые отложения, укреплять и подтягивать кожу;
- позволяет наглядно отслеживать прогресс.
Изометрическая техника, несмотря на все свои положительные моменты, имеет противопоказания. Длительное напряжение мышечных волокон сопровождается нехваткой кислорода, что достаточно опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Заключение
Процессы восстановления организма после статической гимнастики, за счет длительной фиксации тела, могут занимать определенное время. На участках, подвергнутых нагрузке, улучшается кровоснабжение, кожа становиться более эластичной и упругой.
Регулярные тренировки в сочетании с другими видами нагрузок, помогают убрать лишние сантиметры и улучшить общее состояние организма.