Рецепты приготовления знаменитых протеиновых коктейлей для набора мышечной массы

Протеиновый коктейль необходим людям, которые занимаются силовыми видами спорта.

Белок выступает строителем мышечных волокон, а интенсивные занятия требуют значительных энергетических затрат, поэтому атлету необходимо его повышенное содержание в пище.

Белковые напитки из натуральных продуктов, приготовленные дома, содержат все необходимые вещества. Это альтернативное решение, когда человек не может приобрести дорогостоящие готовые смеси или предпочитает употреблять натуральную пищу.

Лучшие продукты для приготовления домашних протеиновых коктейлей

Напитки можно быстро изготовить дома. Они обладают рядом преимуществ перед покупным спортивным питанием. И дело не только в цене.

Учитывая калорийность пищи и индивидуальную потребность в ценных аминокислотах, витаминах и элементах, спортсмен самостоятельно составляет смеси на свой вкус из свежих и натуральных компонентов:

• Молочные производные. Базовый компонент, из которого готовят напиток на основе белка – молоко или кефир. Продукты должны содержать минимальное количество жира, оптимальным считается 1%. Разрешается применять порошковые варианты изделий.
• Яйца. Часто используется только белок, в составе содержатся все нужные аминокислоты. Чтобы снизить риск сальмонеллеза, рекомендуется покупать пастеризованный продукт в бутылках.
• Углеводы. Объем восполняется за счет быстрых углеводов: фруктов, меда, ягод или джема, медленных – овсянки, гречки.
• Добавки. Применяются для улучшения вкуса: какао, замороженные кубики кофе. Как природные жиросжигатели подходят корица, гвоздика, ваниль.

Для повышения калоража добавляют орехи, лучший выбор – грецкие, арахис, миндаль. В них присутствуют омега-3 жирные кислоты, что благотворно сказывается на работе сосудов и сердца.

Внимание! При комбинации состава коктейлей следует учитывать, что в молоке присутствует лактоза, которая относится к углеводной составляющей.

Для набора массы и роста мышц

Для атлета, работающего на мышечную массу, результативность тренинга на 60% зависит от правильного питания.

Из привычной еды получить все питательные вещества невозможно, большой объем пищи перегружает пищеварительную систему, доля продуктов просто не усвоится, другая часть отложиться в виде жира.

Для мышечного роста требуется составлять коктейли на основе животного белка и углеводов: меда, фруктов, ягод, соков, геркулеса и гречки.

Особенности использования

Готовые протеиновые смеси имеют сбалансированный состав по белкам и углеводам.

При самостоятельном приготовлении для эффективности использования коктейлей следует учитывать важные особенности:

• Температура. Для лучшего усвоения не стоит принимать напиток холодным, температура должна быть около 36 °C.
• Состав. Содержание белков следует рассчитывать исходя из 1,5-2,5 г/кг веса спортсмена.
• Калорийность. Чтобы не превысить объем углеводов и не получить излишнюю жировую массу, требуется контролировать количество калорий. Максимальный порог калоража напитка – 500 ккал, оптимальный объем – 300 г.
• Углеводы. Количество органического соединения в коктейле зависит от особенностей анатомии человека: эктоморфам допускается увеличить углеводную составляющую, обладателям эндоморфного телосложения требуется повысить долю белкового компонента.

Идеальный вариант времени приготовления напитка – непосредственно перед приемом.

Если такой возможности нет, чтобы не пропали полезные свойства, смесь необходимо выпить в течение 5 часов, допустимое время хранения холодильнике – 10 часов.

Для похудения и сжигания жира

Прием смесей при занятии спортом помогает наращивать мышечную массу.

Обычно такие напитки используют девушки, которые занимаются фитнесом или силовым тренингом.

При использовании коктейля уменьшение весовых показателей происходит за счет:

• улучшения метаболических процессов;
• ощущения сытости;
• сохранения и увеличения мышечного каркаса.

Для приготовления напитка подходят не только мясо и рыба, но и орехи, растительное масло, семена тыквы, подсолнечника. Также основой выступают молочные продукты, но при строго диете лучше за основу взять чистую воду, минимизировать объем углеводов.

Важно! Используя в питании коктейли, требуется следить за количеством углеводов в продуктах, контролировать калории, параллельно активно заниматься в спортзале. Тогда удастся добиться положительного результата.

Рецепты приготовления лучших протеиновых коктейлей в домашних условиях

Протеиновые смеси легко приготовить дома. За четверть часа из свежих и доступных продуктов получится полезный напиток, который поможет увеличить объем мышц, восполнить энергетические затраты.

Главное, чтобы под рукой всегда были нужные компоненты. Также необходимо приобрести блендер для взбивания и качественного смешивания ингредиентов.

Банановый протеиновый коктейль

При активном тренинге смесь обеспечивает быстрый рост мышц, для ее приготовления необходимо взять:

• молоко – 2 стакана;
• мед – 3 ст. л.
• творог – 200 г;
• банан – 300 г (один крупный или полтора средних);
• орехи – 50 г.

Ингредиенты перемешивают 2 минуты на высокой скорости, массу разделяют на 2 порции. Употребляют дважды после обеда.

Натуральный протеиновый коктейль с творогом

Творожные смеси вкусны и питательны, а готовить их просто, берется:

• молоко – стакан;
• творог – 300 г;
• ягоды – 100 г.

Состав взбить, чтобы масса стала однородной. Если есть желание, в состав включают какао до 3 ч. л.

Молочный протеиновый коктейль

Состав напитка:

• сок апельсина – 150 г;
• сметана – 100 г;
• желток – 1 шт.;
• масло оливы – 2 ст. л.

Массу взбивают, добавляют сок, отжатый из половинки лимона, и опять перемешивают. Кусочки фруктов или ягоды добавляют при желании.

Важно! Смесь выпивают перед занятиями. Также разрешается ее применять для утоления голода.

Домашний протеиновый коктейль с мороженым для набора массы

Ингредиенты:

• молоко – 300 г;
• мороженое – 100 г;
• яйцо – 1 шт.;
• молоко порошковое – 3 ч. л.

Коктейль взбивают. Употребляют перед занятиями.

Протеиновый коктейль по рецепту Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер употреблял белковую смесь, приготовленную по следующей схеме:

• яйцо – 1 шт.;
• молоко – 2 ст.;
• молочный порошок (обезжиренный) – 100 г;
• сливочное мороженое – полчашки.

Состав следует хорошо перемешать, воспользовавшись венчиком или блендером.

Коктейль по рецепту Джорджа Зангаса

Для этого напитка требуется 300-350 г молока, можно взять сок, добавить ягоды или фрукты.

Компоненты тщательно взбивают блендером, затем добавляют:

• порошок протеина – 2 мерные ложки;
• яйцо куриное – 3 шт.;
• дрожжи пивные – 2 ч. л.;
• лед – 4 кубика.

Составляющие смешивают, чтобы получилась однородная масса.

Коктейль Стива Ривза

В качестве основы берется 400 г апельсинового сока, в него добавляют:

• банан – 1 шт.;
• желатин – 1 ст. л.;
• мед – 1 ст. л.;
• сухое молоко – 2 ст. л.

Необходимо все тщательно перемешать. Коктейль готовить перед употреблением.

Коктейль Валентина Дикуля

Знаменитый силач предлагает белковую смесь с добавлением углеводов для увеличения веса и силы:

• нежирный творог – 2 пачки;
• сметана (жирность до 19%) – 100 г, разрешается заменить 6%-м йогуртом;
• измельченные грецкие орехи – половина стакана;
• мед – 1 или 2 л;
• варенье любое –1-2 л.

Массу тщательно перетирают до однородной консистенции, в итоге получится паста, которую можно есть ложкой.

Заменители протеина

Готовые белковые батончики и смеси удобны в применении, так как нет нужды высчитывать калории и количество органических веществ.

Но готовое спортивное питание стоят недешево, поэтому их покупку может позволить себе не каждый спортсмен.

К тому же, многие специалисты уверены, что суточную дозу полноценных белков могут дать организму атлета только натуральные продукты. Чем же можно заменить протеин, без вреда для роста мышц?

Источником протеина выступают продукты, усвоение которых происходит легко и быстро, они имеют в составе белок в большом количестве.

Важно учитывать, что поступающий в организм спортсмена протеин должен содержать все полезные аминокислоты, иначе быстрого роста мышечных волокон не добиться.

Недостаток незаменимых веществ препятствует метаболическим процессам, тормозит синтез белков и восстановление тканей.

Важно! Сбалансированный состав аминокислот содержит пища животного происхождения, а растительный компонент не всегда включает необходимые нутриенты, поэтому добиться баланса можно при комбинации составляющих.

К продуктам, которые богаты белками, относятся:

• молоко и кисломолочные продукты;
• яйца;
• мясо и рыба;
• орехи;
• семейство бобовых, включая сою, злаки.

Но пища животного происхождения насыщена жирами, что опасно для здоровья, поэтому важно использовать нежирные продукты, готовить их по диетическим рецептам: в духовке или на пару.

Когда и сколько пить протеин для набора или похудения, после тренировки и на ночь

Цель приема коктейлей – поддержание в организме стабильного суточного уровня белка, чтобы обеспечить рост мышц и не допустить начала катаболических процессов, сдерживающих формирования волокон.

Коктейли существуют, чтобы быстро восполнить запасы питательных веществ, но для положительного результата их важно принимать правильно:

• Утром. Организм ночью не получает питания, поэтому уровень гликогена понижен. Если спортсмену предстоит тренировка или он начинает активно двигаться, недостаток энергии может запустить катаболизм. Поэтому в утренние часы рекомендуется выпивать коктейль с 20 г белка и небольшим количеством сахара (фруктозы), которая присутствует в меде или фруктах.
• Перед тренингом. Организму в стрессовой ситуации, возникающей при выполнении силовых упражнений, нужна энергия и протеины, которые будут помогать расти мышечной ткани. Чтобы белок (20-30 грамм) и углеводы быстро усвоились и начали работать, напиток выпивают до занятий максимум за час.
• После тренинга. Анаболическое окно, возникающее после интенсивных занятий, запускает процесс разрушения мышц, требует приема смеси (30 г белков) после тренировки.
• Между приемом пищи. Для активизации обмена веществ требуется 30-35 г белка.
• Перед сном. В периоды сна мышцы продолжают расти, а организм стремиться восполнить потраченные запасы энергии, поэтому обеспечить поступление 30-50 г медленного белка на ночь необходимо. Твердая пища нагружает желудок, поэтому лучше выпить протеиновую жидкую смесь.

Атлету нужно есть каждые 2 (максимум 3) часа, но это возможно не всегда, поэтому перекусить можно, выпив напиток, насыщенный белками.

Совет! Ночной коктейль не должен содержать много углеводов, иначе вместо объемных мышц появятся излишки жира. Смесь готовят на основе казеина, который содержится в твороге.

Заключение

Коктейли на основе белковых продуктов – отличное решение для людей, которые стремятся увеличить объем мышц или снизить вес.

Натуральные продукты, разнообразный состав позволят изготовить вкусный полезный напиток, который поможет добиться поставленных целей в короткие сроки, не навредив своему здоровью.