Правильно подобранное питание в период после тренировки – важный фактор успешного набора мышечной массы. Для лучших результатов необходимо соблюдать простые правила и включить в рацион определенные продукты.
Питание после тренировки для набора мышечной массы: основные правила
Основная ошибка большинства начинающих спортсменов — отсутствие сбалансированной диеты для поддержания в организме баланса полезных веществ.
Нет никакого смысла в тяжелых физических нагрузках при отсутствии в рационе продуктов, богатых протеином, углеводами и жирами.
Правила для стабильного наращивания массы и укрепления сухожилий:
- Питаться следует не менее 6 раз в день (вместо трех). Перерыв между приемами может составлять до 3 часов.
- Рацион должен быть составлен таким образом, чтобы калорийность продуктов за сутки превышала расходы организма. Излишки калорий организм направит на построение мышечной ткани.
- Жиры необходимы, но в ограниченных количествах. Продукты на базе быстрых углеводов желательно исключить из рациона.
- Переход на чисто белковую диету только навредит организму. Идеальное меню содержит в себе белки, жиры и углеводы. Доля высокобелковых продуктов должна быть не менее 60% от общей калорийности.
- Суточное потребление жидкости – не менее 2,5 л. Вода, получаемая из еды, также учитывается, но ее количество незначительно.
- Основной объем пищи необходимо съедать до 6 часов вечера. Далее допустимы легкие перекусы. Калорийность и масса каждого приема пищи должны быть примерно одинаковыми.
Через сколько после тренировки нужно поесть?
Во время нагрузок организм расходует полезные вещества, для восстановления старых тканей и создания новых требуется повышенное количество полезных веществ.
Главное условие эффективности послетренировочного питания — успеть в «анаболическое» окно. В течение примерно 20 минут после окончания силовых нагрузок организм готов усваивать полезные вещества с удвоенной скоростью и пользой.
Лучше всего есть творожные продукты, яйца, бобы, а не жирную пищу, т. к. весь поступивший жир будет использован организмом для построения жировой прослойки.
Из протеинового порошка можно приготовить белковый коктейль. Источником достаточного количества углеводов выступают хлеб или макароны.
Жир нельзя полностью исключить из меню, но его содержание не должно превышать 3 г.
Из послетренировочного рациона следует исключить все виды жаренных в масле продуктов, йогурты и молочные напитки должны содержать минимальное количество жира. Из мясных продуктов наиболее ценными являются куриные грудки благодаря минимальному содержанию жиров и углеводов.
Говядина и свинина должны быть исключены из этого приема пищи из-за высокого содержания жира.
Хотя спортсмен ощущает боль и усталость, после тренировки организм находится в фазе возбуждения еще как минимум 1 час. В это время запрещены к употреблению продукты, имеющие в составе тонизирующие добавки (энергетики, кофе и чай).
Что кушать после тренировки для роста мышц
В прием пищи после тренировки следует включить протеиновый коктейль либо белки яиц. Это отличный способ быстро доставить белок к голодным мышцам.
Главное, избегать жирных продуктов. Если после занятий хочется мяса, то выбор лучше сделать в пользу куриной грудки, а не голени или крыльев. Куриная кожа исключается из рациона при любом виде приготовления (вареная, жареная). Нежелательно употребление мясных субпродуктов (свиные/ говяжьи уши, куриные сердечки и т. д.).
Углеводы как источник энергии после тренировки
Гликоген является ключевым веществом, необходимым для работы мышц. За время тренировки его запасы тратятся, и после нее требуется быстро их восстановить. Лучшим способом является употребление быстрых углеводов сразу после занятий (в раздевалке).
Скорость усвоения продукта определяется по его гликемическому индексу.
Безусловно, заманчиво выглядят шоколадные батончики и торты, но их употребление провоцирует резкое повышение уровня сахара в крови, что вредно для здоровья. А вот отварной картофель, мюсли и тост из белого хлеба отлично подойдут.
Белки для восстановления мышечных волокон
Белок выступает основой построения мышц.
Для ускорения восстановления в рацион включают следующие продукты:
- рыба (тунец, треска);
- мясо кур (грудная часть), баранина (бедро), говядина и мякоть свинины;
- из молочных продуктов обязательны сыры и творог (обезжиренный);
- вареные яйца (только белок, желток не нужен);
- бобы и орехи.
Остальные продукты либо не имеют достаточного количества белка, либо содержат много жиров.
Каких продуктов избегать?
Правильная диета – залог успеха при построении тела своей мечты.
Список запрещенных продуктов для всех спортсменов такой:
- изделия колбасной промышленности (сосиски, нарезки);
- чипсы, сухарики, полуфабрикаты;
- продукты неприродного происхождения (мороженое черного цвета, вода со вкусом арбуза и т. д.).
Указанные продукты должны быть исключены из рациона. Если они являются вашими постоянными спутниками, начните постепенно отказываться от них. Это замедлит прогресс тренировок, но облегчит отказ от вредных привычек.
Еда после тренировки для роста мышц: 10 продуктов
Основные продукты для сбалансированного питания организма:
- негазированная питьевая вода;
- яичный белок (желток выкидывается);
- жирные виды рыб (в умеренных количествах) для насыщения организма Омега-6 и Омега-3;
- гречневая крупа (содержит большое количество аминокислот);
- миндальные орехи (для пополнения запасов витамина Е);
- молочные продукты перед сном (творог, йогурт и молоко);
- льняное или оливковое масло;
- стручковая фасоль;
- протеиновые добавки как источник чистого белка;
- фрукты и овощи для снабжения организма всеми группами витаминов.
Можно ли есть на ночь при наборе мышечной массы?
Многие спортсмены рекомендуют не ограничиваться ужином и добавить еще один прием пищи за 3-4 часа до сна. Перекус должен состоять из белков, медленных углеводов и жиров в небольшом количестве.
Варианты для еды перед сном:
- йогурт;
- творог + миндаль;
- казеиновый протеин + семена льна;
- сывороточный протеин + арахисовое масло;
- вареное яйцо.
Заключение
Главное правило – строгое соблюдение принципов правильного питания. Сначала тяжело изменить привычный рацион, но со временем уже будет сложно представить, что раньше вы питались иначе.
