Стремительный ритм жизни, практически не позволяет современному человеку совершать продолжительные прогулки. Особенно в больших городах, где люди добираются до работы или магазина исключительно на машине или автобусе.
Низкая дневная активность и пассивный отдых, не обеспечивают необходимой для организма нагрузки. Недостаток полезной энергии, приводит к преждевременным нарушениям опорно-двигательного аппарата, сбоям в работе серддечно-сосудистой системы, нарушению обменных процессов и лишнему весу.
При отсутствии возможности, регулярно ходить пешком или гулять на свежем воздухе, поддержать здоровье можно в домашних условиях, используя тренажер, максимально имитирующий естественные движения человека — степпер.
Для чего нужен степпер тренажер?
Степпер относится к оборудованию для проведения кардио. Во многих фитнес-клубах, устройство используется наряду с беговой дорожкой и велосипедом.
Движения на степпере напоминают шаги по лестнице. Техника выполнения упражнений, схожа с естественными движениями человеческого тела, что обеспечивает наибольший комфорт во время занятия.
Относительно недорогой и малогабаритный инвентарь, нередко приобретается для домашнего пользования в спортивных магазинах или на интернет-площадках. Востребованность степ тренажера, объясняется удобством его эксплуатации и широким перечнем функциональных возможностей.
Систематические тренировки с использованием степпера позволяют:
- укреплять сердечно-сосудистую систему;
- улучшать функциональные возможности дыхательных органов;
- налаживать метаболические процессы в организме;
- поддерживать иммунитет;
- качественно прорабатывать мышцы нижней части тела;
- сжигать калории, обеспечивая постепенное похудение;
- вырабатывать хорошую координацию движений.
Правила тренировок на степпере
Перед тем, как приступать к занятиям, требуется размять суставы и разогреть мышцы. Достаточно пяти-семи минутной разминки.
Для того, чтобы тренировки на тренажере проходили безопасно и с пользой для организма, необходимо соблюдать ряд важных правил:
- Подобрать подходящую форму: удобную обувь на плотной платформе и одежду из хлопковой ткани, прилегающую к телу.
- Протестировать оборудование на исправность перед началом занятия.
- Выбирать оптимальный темп и тип движений, в соответствии с индивидуальными возможностями и уровнем физической подготовки.
- Быть полностью сконцентрированным на процессе, не отвлекаться на посторонние дела.
- Чтобы не потерять равновесие, придерживаться за опоры.
- Во время шагов, до конца не сгибать и не разгибать колени.
Создать более комфортные условия для спортивной подготовки, позволяет негромкая любимая музыка. Работая на фитнес-оборудовании, не рекомендуется вставлять в уши наушники или разговаривать по телефону.
Потеря бдительности в момент выполнения упражнений, может привести к случайным травмам или растяжениям.
Степ-тренажер для дома: какие мышцы тренирует?
- ягодицы;
- заднюю поверхность бедра;
- квадрицепсы;
- прямую и широкую мышцы передней части бедер;
- икры;
- спину и поясничный отдел;
- пресс.
Кроме того, взяв в руки гантели или эспандер, можно хорошо укрепить верхнюю часть тела.
Можно ли степпером накачать ягодицы?
Нарастить мышечную массу в ягодичной зоне, вполне реально. Для этого, потребуется запастись терпением и во время занятий придерживаться следующих рекомендаций:
- проведение краткосрочных циклов с предельно возможными нагрузками;
- быть сконцентрированным на каждом шаге, целевая мышца не должна находиться в расслабленном состоянии;
- основной упор при подъеме должен переводиться на пятку;
- во время движения, следить за осанкой, полностью не опираться на рукоятки, либо вовсе не держаться;
- следить за дыханием, не задерживать воздух, совершать равномерный вдох и выдох, следуя за темпом движения.
Для получения округлых форм требуется регулярность и серьезный подход к делу.
Степ-тренажеры для дома: какой выбрать
Все степ-устройства условно можно поделить на две категории: обычные и мини аппараты.
Первый вариант является полноценной конструкцией, имеющей опоры для стоп и рукоятки.
Для спортивных залов используется профессиональное оборудование, отличающееся износостойкостью и прочностью. Небольшие фитнес-клубы используют более дешевые аналоги, работающие за счет генераторов или батареек. Также имеют место компактные складные варианты малой мощности.
Миниатюрный тип, представляет собой только платформу, без приспособлений для удержания равновесия. Небольшой атрибут не займет много места в квартире. Оснастив тренажер эспандером или фитнес-лентой, можно дома проводить качественную гимнастику на все группы мышц.
В продаже, имеются приборы с различным диапазоном движения: от простого устройства с фиксированным шагом до балансировочных и поворотных конструкций.
Названия тренажеров говорят сами за себя. Функция балансировки позволяет усилить эффект от простых упражнений за счет создания дополнительной нагрузки.
Поворотный механизм обеспечивает одновременную проработку нижней части тела, широких мышц спины и поясницы.
По способам функционирования, степперы могут быть механические и электромагнитные. Первые работают без дополнительного источника питания. Электромагнитные имеют современную панель управления и позволяют комфортно заниматься, индивидуально выстраивая тренировочный процесс.
Выбор степпера для домашних тренингов, во многом зависит от основных целей и финансовой возможности клиента. Цена на спортивную технику колеблется от 1900 — 25000 рублей.
Подобрать подходящую модель, можно с помощью менеджеров спортивных магазинов. По возможности, лучше обратиться за консультацией к профессиональным тренерам.
Как правильно заниматься на степпере с максимальной эффективностью
Чтоб добиться видимых результатов от проделываемой работы, важно придерживаться следующих рекомендаций:
- Составить программу и график тренировок — не менее 3-4 в неделю.
- Обязательно выполнять небольшую гимнастику перед тем, как работать на устройстве.
- Постепенно увеличивать нагрузку. Первые занятия проводить 15-25 минут в умеренном темпе, чтобы избежать перетренированности и сильных болей в мышцах на следующий день.
- Следить за дыханием и пульсом. Не допускать превышение допустимого порога интенсивности. При сильном сердцебиении необходимо перейти на медленный шаг и отдохнуть. Оптимальный показатель сердечного ритма высчитывается по формуле: от 200 ударов вычесть количество лет.
- Соблюдать технику безопасности. Не рисковать, выполняя элемент без поддержки, не освоив технику свободной балансировки.
- После проведения интенсивной пробежки, следует перейти на спокойный шаг и восстановить дыхание;
- Оптимальная продолжительность занятия должна составлять 35-45 минут, но не больше часа.
10 лучших упражнений на степпере
На первый взгляд, работа на шаговом тренажере, является очень однотипной и какое-либо разнообразие в процесс вносит лишь смена скорости движения. Однако, это не так!
На степпере можно выполнять много различных упражнений:
1. Простая ходьба.
Осуществляется как обычные подъемы по лестнице. Данный вариант, является основным, он особенно подходит для новичков.
2. Быстрый шаг.
Выставляется оптимальная скорость. Упражнение проводится 1-2 минуты. Повторить «пробежку» после небольшого отдыха.
3. Усиленный нажим стопы.
Требуется слегка подать туловище вперед, взяться за опоры и передвигаться в умеренном темпе, но при этом каждый раз максимально сильно давить всей подошвой на педали. Такой тип шага, еще называется «тяжелый».
4. «Полстопы».
Выбирается подходящий ритм движения, давление на опору совершается лишь передней частью ступни.
5. «Воздушный присед».
Необходимо совершать движения ногами в медленном темпе, и одновременно осуществлять полуприседы. Ладонями, для удобства, слегка держаться за поручни, либо положить руки на пояс.
6. «Бокс».
Вместе с обычным шагом на устройстве, производятся боксирующие удары кулаками вперед.
7. Разведение рук с грузом.
К стандартным подъемам, добавляются движения руками в стороны с гантелями (или бутылочками).
8. Шаг с ускорением.
Используется более опытными спортсменами. Первые 2-3 минуты — медленный шаг, последующие — быстрый, затем переход на спокойный ритм. Требуется проделать до десяти подходов.
9. Подъемы с отягощением.
Увеличить эффективность занятий, позволяет закрепление на голени утяжелителей. Движения совершаются с любой подходящей скоростью.
10. Тяга с эспандером.
Закрепить эспандер на оборудовании. Зажать в ладонях край инвентаря. Натягивать резиновый шнур на себя при выполнении обычной ходьбы.
Кому нельзя заниматься на степпере (противопоказания)
При наличии серьезных повреждений опорно-двигательной системы или хронических заболеваний почек, сердца, печени, лучше отказаться от самостоятельных тренировок на степпере.
Занятия могут заметно ухудшить самочувствие при следующих медицинских показателях:
- остеохондроз;
- сахарный диабет;
- гипертония;
- астма;
- межпозвоночная грыжа;
- мочекаменная болезнь;
- варикоз нижних конечностей (запущенная стадия).
Нежелательно заниматься на спортивном устройстве женщинам в последнем триместре беременности, людям проходящим реабилитацию в постинсультный и постинфарктный период.
Во время острого протекания простудных или воспалительных заболеваний, при наличии высокой температуры, также необходимо отложить активные занятия.
Даже имея отменное здоровье, проконсультироваться у лечащего врача будет совсем нелишним. Профилактический осмотр позволит убедиться в отсутствии патологий или избежать проблем при обнаружении скрытых отклонений.
Заключение
Занятия на степпере, можно совмещать или чередовать с любыми упражнениями для проработки проблемных зон. Дополнительная активность, ускорит процессы жиросжигания и позволит быстрее добиться стройности.
Остались вопросы? Пиши в комментариях.
