Существует большой выбор тренажеров, чтобы прокачать пресс, который до этого проводился на полу, классически приподнимая корпус.
При постоянном осуществлении представленного вида упражнений, традиционные занятия оказываются нерезультативными, мускулы требуют непрерывного напряжения, из-за чего требуется проводить поэтапное усложнение техники. Для достижения положительного эффекта делают упражнения на скамье для пресса.
Что такое скамья для пресса?
Доска или скамья для пресса – это спортивное снаряжение для тренировки брюшной и поясничной зон тела. Упражнения на скамье для пресса, позволяют подтянуть мышцы живота и сформировать красивый рельеф.
Конструкция, может быть нескольких видов:
- Прямая, имеет горизонтальную поверхность, не регулируется. Подходит на начальном этапе проработки пресса. Недорогой вариант для новичков.
- Изогнутая, предполагает более серьезные нагрузки. Цена – от 2,5 – 3,5 тыс. рублей.
- Доска, с настраиваемым углом наклона. Регулируемая спинка дает возможность производить прокачку отдельных групп мышц под разным уклоном. Стоимость около 5 тысяч рублей.
- Римская скамья. Снаряд оснащен фиксирующими валикам для ног и небольшим сиденьем, опора для спины отсутствует. Тренажер предназначен для продвинутых спортсменов, с хорошей физической формой Ценник на оборудование, зависит от производителя.
Доска для прокачки пресса, имеется практически в каждом тренажерном зале. Оборудование для домашних тренировок, должно приобретаться с учетом индивидуальных особенностей и уровня спортивной подготовки человека.
Конструкция должна быть проста в установке и регулировке, иметь широкую и мягкую основу. Оптимальным вариантом, являются складные доски. Они достаточно функциональны и не занимают много места.
Противопоказания
Работать над прессом на специальной доске, могут не все желающие.
Занятия на скамье противопоказаны людям, при наличии следующих ограничений по здоровью:
- повреждения спины, травмы поясничного отдела;
- перенесение операций на позвоночнике;
- грыжа;
- острые желудочно-кишечные расстройства.
Не имея крепкой спины, провести тренировку на пресс, достаточно сложно. Слабая мускулатура, не позволит удерживать постоянного напряжения при совершении скручиваний, поясница будет сильно прогнута, а живот расслаблен.
Добиться прогресса, без соблюдения правильной техники, невозможно.
Общие правила выполнения упражнений, сколько делать подходов
Для того, чтобы провести качественный тренинг, необходимо соблюдать определенные требования при исполнении:
- таз плотно прижат к опоре;
- живот напряжен;
- шея прямая;
- позвоночник немного согнут.
Упражнения должны выполняться не спеша, без совершения резких движений. Приемлемое количество сетов – 3 по 12-16 повторов каждый.
Самостоятельную прокачку пресса не следует проводить ранее, чем через 2 часа после приема пищи. Лучшее время — в конце основного комплекса.
Слишком частые занятия, приводят к увеличению объемов в области талии. Девушкам, достаточно проводить одну-две подготовки в неделю. Во избежание перетренированности, организму требуется 3-4 дня отдыха для восстановления.
Лучшие упражнения
Тренировки, можно делать как в домашних условиях, так и в зале. Эффект от тренинга с использованием конструкции, достигается намного быстрее, нежели при обычных скручиваниях на полу.
Проработать брюшную область и спину, позволяют различные техники. В зависимости от поставленной задачи и спортивного опыта, каждый желающий может составить подходящий комплекс упражнений и выбрать соответствующий уровень нагрузки.
Для тех, кто совершает первые шаги на пути к скульптурному телу, нет необходимости использовать дополнительные утяжелители. Тренировки с собственным весом, являются продуктивными до тех пор, пока мускулы полностью не адаптировались к создаваемой активности.
Прямые скручивания
Прямые скручивания, являются первым номером в списке упражнений на пресс. Начинающий либо опытный спортсмен, обязательно включает подъемы корпуса в план прокачки торса.
Упражнение укрепляет и подтягивает прямую мышцу живота, формирует красивый рельеф, прорисовывая желаемые кубики.
Прежде, чем приступать к самим действиям, необходимо правильно подобрать оборудование. Чем выше угол наклона доски, тем сложнее нагрузка.
Техника выполнения:
- Лечь спиной на тренажер, ладони положить на затылок.
- Колени завести под верхние фиксаторы, стопы закрепить за нижними валиками.
- Поднять туловище вверх, перпендикулярно полу, задержаться на 3-5 сек.
- Не спеша опуститься, но не до конца, живот не расслаблять.
Пошаговое видеоруководство представлено ниже
Косые скручивания
Работа над косыми мышцами, будет осуществляться при сохранении исходного положения, как при прямых подъемах. Разница заключается в том, что туловище во время движения вверх, необходимо поочередно поворачивать в стороны.
Схема проведения боковых скручиваний:
- Занять положение на доске, ноги подвести под фиксирующие валики.
- Выполнить подъемы и повороты, при этом правый локоть идет по направлению к левой ноге и наоборот.
- При возвращении в исходную точку, поясница не должна касаться опоры.
Визуальное исполнение боковых подъемов показано ниже на видео.
Подъем ног
Закидывания ног из положения лежа на наклонной скамье, позволяют хорошо прокачать нижнюю часть прямой мышцы живота. Такой тип нагрузки называют обратные скручивания.
Способ выполнения:
- Расположиться на доске, головой у верхнего края снаряда.
- Ладонями крепко обхватиться за рукоятки.
- Вытянуть ноги параллельно полу, живот напрячь.
- Поднять ровные ноги носками к потолку, таз предельно приподнят.
- Позвоночник, в момент закидывания конечностей, должен быть округлен.
- Медленно вернуться в исходное положение.
- Совершить 2 сета по 12 повторений.
Наглядная демонстрация правильной техники проведения обратных скручиваний, представлена ниже на видео.
Велосипед
Классический вариант исполнения велосипеда, знаком каждому начинающему спортсмену. Популярный способ формирования тонкой и рельефной зоны талии, можно немного усложнить, выполнив его не на полу, а на доске.
Как осуществить:
- Лечь на наклонную поверхность, голову расположить в верхней части конструкции.
- Руками взяться за опоры.
- Ноги приподнять параллельно с полом.
- Выполнять сгибание и притягивание правой ноги к грудной клетке, одновременное вытягивание левой, затем наоборот.
Работа проводится в медленном темпе, живот на протяжении всего комплекса, максимально напряжен.
Ниже, дана видеоинструкция техники выполнения скручивания-велосипед в горизонтальном положении.
Рекомендации и хитрости
Успех практической части занятий, во многом обеспечивается верно усвоенной теорией. Правильно понимая смысл каждого элемента в упражнении, спортсмену легче прийти к поставленной цели.
Многие фитнес-тренеры, опираясь на многолетнюю практику и отзывы подопечных, советуют не пренебрегать некоторыми действенными приемами в проработке мышц брюшной зоны:
- следовать формуле: режим — правильное питание — спорт;
- придерживаться оптимального графика занятий на неделю: 2 дня тренировок, 5 дней отдыха;
- главное не количество повторов, а качество выполнения, концентрация на каждом сантиметре в момент сокращения мышц;
- сохранять дыхательный баланс на протяжении тренинга: вдох – при разгибании корпуса, выдох – при наклоне;
- работа до отказа, «добивание» мускул парой неполных повторов.
Если упражнение выполняется слишком легко, то результата достигнуть не получиться. Каждый повтор движения, должен совершаться через усилие. Чем больше сопротивление, тем продуктивнее процесс.
Типичные ошибки новичков
Серьезная спортивная подготовка не терпит беспечности или отступлений от правил. Любая неточность, может привести к травме или растяжению. Прежде, чем приступать непосредственно к тренингу, следует изучить технические нюансы и особенности работы со снарядом.
Начинающие спортсмены, по неопытности, довольно часто совершают одни и те же ошибки:
- Отрыв нижней части спины от опоры, либо сильный прогиб корпуса. Подобные действия способны перегрузить тазобедренную область и снять усилие с мышц пресса.
- Сдерживание дыхания во время работы. Своевременное поступление воздуха, насыщает кислородом все клетки и ткани организма. Задержка дыхания – это опасная ошибка, способная нанести вред нервной системе.
- Пренебрежение рекомендуемыми нормами по числу повторов и подходов.
- Осуществление ежедневной прокачки пресса – типичное и грубое заблуждение новичков.
- Проведение тренировки на полный желудок. Чтобы не допустить неприятных реакций в виде рвоты, тошноты, после приема пищи, должно пройти, как минимум 1,5-2 часа. Незадолго до тренировки, плотно обедать не рекомендуется. Легкий перекус – подходящий вариант перед занятием.
Заключение
Использование специального снаряда, позволяет не только приобрести привлекательный вид, но и избавиться от излишней жировой ткани в области талии. Задаваемая амплитуда движения, обеспечивает высокую энергозатратность процесса.
Системность и соблюдение всех технических нюансов во время занятий – главные принципы работы на спортивном оборудовании.
Совмещая физическую активность и сбалансированное питание, обрести подтянутую фигуру, можно уже через 2-3 месяца.
