В усердной борьбе за стройную талию, многие девушки совершают одни и те же ошибки. Самая главная — касается распространенного стереотипа о том, что убрать живот, можно только ежедневно качая пресс. Это абсолютный миф! Для того, чтобы избавиться от жировых складок на животе, потребуется проводить 2-3 комплексные тренировки в неделю.
Однако, чтобы получить тонкий стан, одних физических нагрузок, недостаточно. Добиться подтянутой фигуры, без коррекции пищевых привычек, не получиться. Сладкоежкам и любителям копченостей, солений, жирной и жареной пищи, придется нелегко. Все вредные и высококалорийные продукты, требуется сократить до минимума, а лучше вовсе исключить из меню.
Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота?
На просторах интернета, можно встретить огромное число статей, как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота.
На самом деле, многочисленные советы тренеров и диетологов, сводятся к двум ключевым правилам, которые одинаково подходят как для женщин, так и для мужчин:
- Первое: выстроить правильную систему питания, направленную на снижение жировой прослойки. Общее похудение обеспечивается за счет создаваемого дефицита калорий. Без регуляции и контроля рациона, избавиться от объемов в области талии — не удастся. Жесткие ограничения в еде и любые экспресс-диеты — бесполезны и абсолютно противопоказаны. Меню худеющего человека, должно быть сбалансированным и разнообразным. Нельзя голодать, кушать требуется равномерными порциями — 3-5 раз в день.
- Второе: внедрить систему регулярных физических нагрузок, способствующих укреплению и подтяжке проблемной зоны. Во время занятий, важно соблюдать технику исполнения упражнений, а также следить за дыханием. Спортивная программа, должна быть посильной для спортсмена и составляться с учетом дальнейшего усложнения и увеличения нагрузки.
Для максимальной эффективности, домашние спортивные подготовки, рекомендуется строить по типу интервальных тренировок. Оптимальная продолжительность жиросжигающего комплекса, составляет от 25-40 минут.
Как прокачать косые мышцы пресса: 4 базовых упражнений
«Велосипед»
Достаточно эффективное упражнение, которое не требует особых спортивных навыков и серьезной подготовки. Потребуется удобная одежда и небольшой плотный коврик.
Алгоритм выполнения:
- лечь спиной на коврик, ладони соединить за головой;
- повернуть корпус в левую сторону, одновременно направляя к левому локтю правое колено;
- повторить движение в другой бок;
- совершить 2 подхода по 12 раз.
«Маятник»
Для осуществления движений, потребуется наличие свободного пространства и мягкой подстилки.
Как проводить:
- лечь на спину, ровные ноги вытянуть вверх, руки развести в стороны, ладонями вниз;
- не спеша опустить плотно прижатые друг к другу конечности — сначала в одну сторону, затем в другую;
- выполнить по 10 наклонов в каждый бок.
Во время движений, пресс должен быть напряжен.
«Боковая планка»
Упражнение относится к типу статических движений. Систематическое включение стойки в жиросжигающие комплексы, обеспечивает проработку не только проблемных участков тела, но и формирование красивой осанки.
Исполнение:
- занять горизонтальное положение на боку;
- перенести вес на предплечье нижней руки, краем ступней упереться в пол;
- напрячь пресс, зафиксировать устойчивое положение тела, выдержать 10-30 секунд;
- перевернуться на другой бок, выполнить стойку.
«Русский твист»
Проведение:
- сесть на плотный мат, согнуть ноги в колене, немного оторвать стопы от пола и оставить на весу;
- руки с небольшим грузом или мячом, держать перед собой;
- выполнять повороты корпуса в стороны (мышцы живота находятся в напряжении);
- сделать несколько подходов на 18-20 счетов.
Как прокачать верхний пресс: 5 популярных упражнений
«Поднятие корпуса из положения лежа»
Техника:
- занять исходное положение — лечь на спину, ладони прижать к груди, ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу;
- совершить подъем верхней части туловища, таз и ноги остаются неподвижными;
- опуститься;
- проделать движение на 20 счетов.
«Ягодичный мостик»
Способ осуществления:
- занять положение на спине, стопами упереться в пол;
- руки вытянуть вдоль тела, плечи расправить;
- выдох — совершить подъем ягодиц вверх, зафиксировать позицию на несколько секунд;
- вдох — вернуться в исходную точку;
- совершить 20-25 подъемов.
«Скалолаз»
Как проводить:
- начальная позиция — горизонтальное положение, упор на ладони и носки;
- выдвинуть сначала левую ногу к груди, отвести назад, затем правую;
- выполнять движения в умеренном темпе, чередуя ноги, на 20-22 счета.
«Ножницы»
Исполнение:
- лечь спиной на мягкую поверхность;
- руки вытянуть, слегка приподнять прямые нижние конечности;
- поочередно скрещивать ноги на 22-24 счета.
«Вакуум»
Техника выполнения:
- занять удобную позицию стоя, корпус немного наклонить вперед, руки поставить на пояс;
- сделать глубокий выдох и максимально втянуть живот, задержать 15-30 секунд;
- вдохнуть;
- провести телодвижение 3-4 раза.
Самые эффективные упражнения на пресс
Подъем ног навесу
Для проведения качественной работы над прессом, используется специальная перекладина или турник. Если нет возможности установить оборудование дома, тренировки можно устроить на свежем воздухе на спортивной площадке.
Способ осуществления:
- встать спиной к шведской стенке, ухватиться руками за опоры;
- плотно прижать бедра и голени друг к другу;
- поднять прямые ноги до образования прямого угла;
- задержаться в таком положении несколько секунд;
- медленно вернуть конечности в исходную точку;
- сделать пару подходов по 12-14 раз.
Планка
Универсальное упражнение, за действующее в работу практически все мышцы тела. Регулярное проведение статики, хорошо укрепляет низ живота, и прорабатывает пресс. Имеется несколько вариантов исполнения планки.
Классическая стойка:
- занять горизонтальное положение тела животом вниз;
- приподняться в упоре на предплечья и носки, взгляд перед собой;
- выровнять корпус в одну прямую линию от затылка до пяток, подтянуть живот;
- удерживать планку не менее полминуты.
Постепенно, продолжительность выполнения статики, должна увеличиваться.
Боковые скручивания
Алгоритм осуществления:
- опуститься на левый бок, подтянуть колени к себе, ладони сомкнуть за головой;
- развернуться спиной к полу, ноги на месте;
- выполнить плавный подъем корпуса вверх;
- медленно опуститься;
- сделать два подхода по 18-20 повторений;
- развернуться на правый бок и повторить движения.
При совершении большего количества скручиваний, допускается делать перерыв между каждым заходом не более 60 сек.
Программа тренировок как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях
Самым оптимальным вариантом, является сочетание кардио и движений для укрепления и проработки мышц живота.
4-этапная программа занятия для пресса
Прежде, чем приступать к основной части тренинга, следует хорошо размять суставы и разогреть мышцы. Для разминки подходят обычные потягивания, наклоны, повороты корпуса, вращения.
| Тип тренировки | Упражнения | Особенности |
| Кардио | — легкий бег на месте с высоким подъемом коленей-30-60 сек;
— «скалолаз»-40 сек. |
Прыжки и подскоки обязательно выполняются в удобной спортивной обуви. |
| Прокачка пресса | — прямые скручивания -20 раз;
— маятник -12 раз в каждую сторону; — ягодичный мостик -22 раза; — велосипед -25 раз. |
В зависимости от спортивного опыта и уровня физической подготовки, каждый элемент проводится по 2-4 круга. |
| Кардио | — «берпи» -15 раз;
— прыжки в стороны -25-30 раз; — «конькобежец»-20 раз. |
Между упражнениями допустим перерыв -10-30 сек. |
| Работа над прессом | — «русский твист»-18-22 раза в каждый бок;
— «ножницы» -25-30 раз; — подъем прямых ног -20 раз; — планка -30-60 сек. |
Каждое движение — не менее 2 кругов. |
Тренинг завершается 5-7 минутной растяжкой. После занятия, рекомендуется принять контрастный душ, выпить травяной чай с ромашкой или мятой.
Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот
Однозначного ответа, нельзя услышать ни от профессионального тренера, ни от диетолога. К любым обещаниям, убрать жир с живота и получить рельефные кубики пресса за неделю, месяц, необходимо подходить разумно.
Важно учитывать, что результат, во многом обусловлен рядом определяющих факторов:
- изначальная масса тела, процент избыточной жировой ткани;
- характер питания худеющего;
- уровень ежедневной физической активности;
- регулярность проведения тренировок;
- наличие постоянного спортивного прогресса.
В зависимости от индивидуальных особенностей организма, строения тела, физических возможностей и терпения худеющего, добиться желаемой цели, можно как за 1,5-2 месяца, а может потребоваться и более полугода.
А как вы тренируетесь? Поделитесь результатами в комментариях.
