Как накачать ягодицы: подборка эффективных упражнений для девушек

В современном мире значимость и пользу спорта и физкультуры тяжело переоценить.

В последнее время открывается все больше спортивных залов, оборудованных для различных типов занятий. И если ранее подобные заведения были наполнены преобладающей мужской половиной, то ныне соотношение уровнялось. Все больше женщин начинает беспокоиться о своей фигуре и здоровье, заниматься фитнесом и физкультурой.

Фитнес девушка

Лучшие упражнения для ягодиц

Для того чтобы сделать ягодичные мышцы более упругими и подтянутыми, а также придать им форму и объём, следует выполнять специальные упражнения. Разумеется, что наилучшего эффекта можно достичь, занимаясь со специальными тренажерами, однако хорошие результаты придут и вследствие добросовестных занятий с различным инвентарем в домашних условиях.

Рассмотрим основные упражнения.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

  1. Занимаем исходное положение, лежа на полу ноги согнуть в коленях;
  2. Необходимо поднять ногу вверх и начать поднимать таз, при этом сжимая мышцы;
  3. Рекомендуется выполнить около шести подходов, по пятнадцать повторений в каждом.

Это упражнение имеет два дополнительных варианта выполнения:

  • Упражнения для ногпервый — это более легкий, предназначен для тех, кому тяжело выполнять его с поднятой ногой. В таком случае можно просто сжимая ягодичные мышцы поднимать таз;
  • второй вариант для более мощной проработки мышц — поднятую ногу дополнительно нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Это достаточно простое упражнение выполняется при помощи стула:

  1. Необходимо взяться за спинку стула и начать делать махи ногой назад, однако делать это необходимо медленно, чтобы прочувствовать мышцы;
  2. Для большей эффективности рекомендуется не задерживаться в нижней точке, а сразу переходить к новому маху.

Выпады вперед

Для обеспечения красивой и привлекательной формы попы это упражнение является основным, оно помогает нарастить мышечную массу.

  1. Для начала необходимо взять в руки гантели, либо альтернативный утяжелитель, руки вытянуть вдоль туловища.
  2. Приступаем непосредственно к выпадам. Рекомендуется делать более широкие и глубокие шаги вперед, что гораздо лучше задействует и проработает мышцы.

Правильная техника выполнения упражнения подразумевает выпрямленные корпус и спину, упор коленом в пол, а также сохранение параллельности рук к корпусу.

Упражнение для бедер

Приседания

Приседания занимают лидирующее место среди всех упражнений на группу ягодичных мышц. Изначально данное упражнение выполняется без дополнительного веса, но со временем нагрузку следует увеличивать.

  1. Занимая исходное положение необходимо встать прямо, ноги поставить слегка шире плеч;
  2. Приступаем к приседаниям, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул, свой вес переносим на бедра;
  3. По достижении положения в девяносто градусов, следует начать подъём назад;
  4. Периодически можно на 15-20 секунд задерживаться в нижней точке, примерно каждые 5 повторений;
  5. Для увеличения нагрузки и более эффективной проработки мышц, можно взять в руки гантели либо же приседать со штангой. Это более продвинутый уровень, который связан с риском травматизма, а потому должен выполняться с соблюдением техники и осторожностью.

Еще 5 супер — упражнений для ягодиц и бедер, видео — инструкция о правильной технике выполнения:

Разумеется, что это не полный список всех упражнений направленных на тренировку ягодичных мышц, однако же, здесь представлены лучшие и наиболее эффективные варианты.

Секреты успешного тренинга

Для успешной и продуктивной тренировки любой группы мышц, необходимо не только соблюдать правильную технику выполнения, но также следовать некоторым сопутствующим рекомендациям, призванным облегчить и ускорить процесс.

Рассмотрим же некоторые из секретов успешного тренинга ягодичных мышц в домашних условиях:

  1. Одним из секретов прогрессирующей прокачки ягодичных мышц является то, что при оказании нагрузки и выполнении упражнений, эти мышцы не стоит щадить. Для существенного прогресса и развития показателей, необходимо выполнять комплекс упражнений через день, а также чередовать его с занятием бегом или же аналогичной кардионагрузкой;
  2. Соблюдение правил выполнения техники упражнения является важным моментом. Наиболее пристальное внимание следует уделить ровному положению поясницы, поскольку мышцы данной зоны стабилизируют нагрузку во время выполнения упражнений для попы;
  3. Для придания лучшей формы ягодицам следует с течением времени увеличивать количество повторений в упражнениях, а также нагрузку в целом. Для набора большей мышечной массы, необходимо увеличить вес утяжелителей, штанги либо гантели.

Измерить объем талииКак убрать живот в домашних условиях.

Подробно о том, как самостоятельно проводить сушку тела.

Женские секреты омолаживания лица.

Рекомендации к успешным тренировкам

Существует также ряд рекомендаций, направленных на повышение эффективности тренировок и обеспечение их успеха.

Основные рекомендации, которые призваны облегчить тренировки тем, кто решил прокачать ягодичные мышцы:

  1. Первоначальным принципом успешной тренировки ягодиц является регулярность тренировок. Рекомендуется проводить тренировки три раза в неделю, а ещё лучше — через день;
  2. Аэробика упражненияХотя бы дважды в неделю следует проводить аэробную нагрузку длительностью в час. Тем не менее, эта рекомендация универсальная, а каждый человек может подбирать нагрузку для себя индивидуально. Исходя из своего самочувствия и уровня подготовки, можно не только варьировать частоту и длительность нагрузки, но также и её тип. Помимо бега, для аэробной нагрузки подойдет любой вид активного спорта: плавание, прыжки на скакалке, езда на лыжах или коньках и т. д.;
  3. Ни в коем случае нельзя пропускать тренировки либо давать себе поблажки. Количество повторений в любом из упражнений следует постепенно и планомерно увеличивать, также как вес инвентаря или утяжелителей. Даже не имея в своем распоряжении специального инвентаря или утяжелителей, в домашних условиях можно легко проявить смекалку и использовать любые аналоги;
  4. Данный пункт описывает достаточно очевидные вещи, однако ему следует также уделить внимание. Прежде чем приступать к тренировкам, следует подобрать себе легкую и свободную одежду, которая никоим образом не будет стеснять движения и препятствовать правильному выполнению упражнений. Также следует подобрать или обустроить соответствующее место для занятий, которое будет предоставлять достаточное пространство;
  5. Не рекомендуется концентрировать все свои тренировки сугубо на ягодичных мышцах. Следует уделять внимание и пограничным зонам мышц, таким как мышцы ног, спины и живота. Это позволит гармонично развивать все тело в комплексе и стать обладательницей прекрасной фигуры;
  6. Во время тренировок крайне важно следить за дыханием. Оно обязательно должно соответствовать ритму и темпу тренировки. Правильное дыхание позволит обеспечить активное поступление в кровь кислорода, что дает возможность эффективно бороться с жировыми тканями. Как следствие, жировые складки на бедрах и в других проблемных зонах исчезнут. Безусловно, это только поспособствует процессу создания хорошей, спортивной фигуры с красивой и подтянутой попой;
  7. Правильное питание при спортеВ основном тренировки зоны ягодичных мышц направлены на две основные задачи: сжигание жира и наращивание мышечной массы. Обе эти задачи нельзя достичь, выполняя только одни тренировки, поскольку немаловажную роль в данных процессах играет и правильное питание. Физические нагрузки и отдых следует сочетать с правильным и сбалансированным рационом. В одном случае это будет пища способствующая сжиганию жиров, в другом это продукты позволяющие нарастить новые мышечные волокна. Для обоих случаев актуальными всегда останутся продукты насыщающие организм энергией, необходимой для полноценной выработки на тренировке.

Поскольку, далеко не у всех есть денежные либо временные ресурсы, которые позволили бы регулярно посещать тренировочные залы и иные спортивные заведения, то все больше людей начинает, хотя бы периодически, заниматься в домашних условиях.

Одной из зон, тренировка которой является для женщин приоритетной, являются ягодицы. Ягодичные мышцы можно не только развивать в плане мышечной массы, но также придавать им более привлекательную форму, а также укреплять и подтягивать в целом.

Комментарии
Лена 25 мая 2017 в 09:47 Ответить

Какой рацион нужно соблюдать при данных упражнениях?

Наташа 31 мая 2017 в 04:27 Ответить

Понятное дело, что приседания лучше всего. Но мне кажется, что так можно перекачать ягодицы и будет ужасная попа! Лучше просто бегать, плавать,чтобы ягодицы были просто эластичными. Зачем качать, не понимаю!

Оставить комментарий
Похожие статьи