Кардиотренировка в домашних условиях

На сегодняшний день на второй план уходит образ жизни, в котором яро пропагандируется алкоголь и курение, а осознанность современной молодежи приводит к тому, что с каждым днем большее количество людей решает усердно заняться спортом.

Стремительный темп развития фитнес индустрии молниеносно провел ликбез среди широких масс населения, именно поэтому трудно встретить человека, который ни разу не слышал слово «кардиотренировка».

Для того чтобы до конца разобраться в значении, проведении и эффективности такой тренировки, можно прочесть данную статью, которая даст ответы на все существующие вопросы.

Девушка занимается спортом

Кардиотренировка как способ заботы о собственном организме

Под словом «кардиотренировка» кроется разновидность физической нагрузки, которая направлена на осуществление аэробного гликолиза. То есть главным источником энергии при проведении комплекса упражнений будет являться глюкоза, которая окисляется богатым количеством кислорода поступающего в организм.

Главным отличием кардиотренировки от силовых занятий является то, что она в большей степени направлена на жиросжигание, а не на обеспечение прироста мышц, которое достигается за счет бескислородного способа.

Наиболее распространенными видами кардиотренировки считаются:

  1. Бег трусцой или быстрая ходьба;
  2. Езда на велосипеде, выполнение работы на различных эллипсоидах и беговых дорожках;
  3. Активное времяпровождение в бассейне;
  4. Проведение различных динамических игр, связанных с фитнесом.

Польза проведения кардиотренировок

Основным назначением таких динамических упражнений является развитие выносливости и снижение индекса массы тела за счет уменьшения количества жировой ткани. Но на этом польза таких упражнений не заканчивается.

  1. Усиление проходимости воздуха через легочную ткань является отличным методом насыщения всех тканей организма необходимым кислородом;
  2. Нагрузка сердечно-сосудистой системы способствует профилактике атеросклероза, улучшению сократимости сердечной мышцы;
  3. Ускорение обменных процессов нормализует метаболизм и снижает риск возникновения ожирения, сахарного диабета и других заболеваний.
  4. Обеспечение нейрогуморальной регуляции отражается на ускорении синтеза собственных глюкокортикоидов;
  5. Расщепление отложений жировой ткани, которое продолжается и после проведения тренировки;
  6. Коррекция фигуры, которая осуществляется за счет снижения жировой и увеличения мышечной массы тела;
  7. Увеличение трудоспособности и выносливости не только сердечной мышцы, но и организма в целом.

Эффективное похудение

Противопоказания

Не смотря на то, что спорт оказывает лишь положительное влияние на организм, в некоторых ситуациях необходимо воздержаться от проведения тренировок с большими нагрузками.

Такими ситуациями являются: острые респираторные вирусные заболевания, фурункулез, ангина, обострение хронических болезней, язвенные заболевания кишечника, систематическое повышение артериального давления, первые дни менструаций, беременность, перенапряжение.

Спорт в домашних услоияхЗа состоянием собственного здоровья необходимо внимательно наблюдать и во время самой тренировки.

Также стоит отметить, что усиленные занятия спортом могут выявить скрытые проблемы со здоровьем. Именно поэтому при ухудшении самочувствия необходимо обращаться за медицинской помощью.

С какой частотой проводить тренировки

Если вашей целью является улучшение работы сердечно-сосудистой системы, то кардотренировки должны проходить от одного до трех раз в неделю.

Также программу кардиотренировки в домашних условиях можно чередовать с силовыми нагрузками или же скомпонировать целый тренировочный комплекс.

Что же касается проведения тренировок, которые необходимы для придания мышцам рельефности, то их частота должна быть не меньше, чем 3-5 раз в неделю. Продолжительность кардиотренировки должна составлять от 30 до 60 минут в зависимости от степени необходимой нагрузки. Со временем длительность физических нагрузок должна увеличиваться.

Основной причиной, по которой люди начинают заниматься спортом, является похудение. Для достижения быстрого результата необходимо посещать спортивный зал не менее трех раз в неделю и начать подсчитывать калорийность всех съеденных блюд для регулировки своего питания.

kak-brosit-kurit-200Как навсегда бросить курить: лечение народными средствами.

Подробно о сушке тела в домашних условиях.

Что делать при растяжении руки, читайте в этой статье.

Эффективные упражнения для интенсивной кардиотренировки

Комплекс упражнений №1

  1. Плиометрические отжимания — упражнение, которое нагружает сердечную мышцу таким образом, что частота сердечных ударов достигает количества, необходимого для ускорения обменных процессов в организме. Для его выполнения необходимо разместиться на полу в горизонтальном положении, как при обычном отжимании. После этого необходимо отжаться и с максимальной силой вытолкнуть тело вверх, по крайней мере, ладони должны оторваться от поверхности. Главное в проведения данного упражнения — мягко приземлиться;
  2. kardiotrenirovka-v-domashnih-usloviyah-3Выпрыгивания являются наиболее эффективным упражнением. Для их проведения необходимо поставить ноги на ширину плеч, после чего присесть, чтобы таз и уровень бедер был перпендикулярен полу или немного ниже. После этого необходимо с максимальной силой оттолкнуться ногами и выпрыгнуть вверх. Приземляться необходимо со всей осторожностью на полусогнутые колени, плавно переходя в глубокое приседание;
  3. Для выполнения выхода в упор лежа необходимо присесть, плотно прижать пятки к полу и упереться в него руками. После этого необходимо перенести весь вес на руки и, выпрямляя ноги, немного выпрыгнуть. Затем необходимо повторить упражнение в противоположном порядке — сначала присесть и лишь после этого встать.

Комплекс упражнений №2

  1. Для выполнения упражнения «скалолаз» необходимо лечь на пол, после чего отжаться. Затем нужно плавно, попеременно, поджимать правое колено к правой руки, и левое колено к левой руке. После завершения упражнения необходимо вернуться в исходное положение;
  2. Занятия спортом домаДля выполнения бега на низком старте необходимо принять положение, соответствующее этому упражнению. После чего поочередно попытаться подбирать ноги под себя. Упражнение будет более эффективным, если выполнять его с максимальной скоростью. Лучше всего выполнять его симметрично обеими ногами;
  3. «Рыба-пила» — очередное упражнение, которое заставит организм в кратчайшие сроки начать избавляться от жировых отложений. Для его выполнения необходимо принять упор лежа и при этом опираться не на ладони, а на согнутые локти. Вес необходимо перенести на предплечья. В ровной поясницей нужно постараться толкать тело назад, при этом делая бегущие движения ступнями. Оставляя вес тела на руках, притяните ноги в исходное положение.

Главное — не начинать тренировку сразу с комплекса упражнений. Для начала необходимо размяться и пробежать трусцой около 2-3 км. Каждое упражнение необходимо повторить около 15 раз в динамике, так как это кардиотренировка и о медлительности и проработке мышц можно забыть. На каждое упражнение должно приходиться несколько подходов, между которыми будет пауза в 30-40 секунд.

При систематическом выполнении плана тренировки и достаточно хорошей переносимости всех упражнений можно увеличивать нагрузку с помощью увеличения количества повторений.

Видео: кардиотренировка для новичков, смотрим и тренируемся:

Мифы о кардиотренировке

Для того чтобы понимать истинную суть вещей необходимо прочесть множество полезной информации и отобрать из нее лишь самую достоверную. За вас это сделали мы. Именно поэтому ниже представлен топ самых популярных заблуждений, который поможет изменить взгляд на собственный образ жизни и впредь не совершать ошибок.

Заблуждение №1

Кардиотренировка быстрее и эффективнее снижает жир, нежели различные атлетические тренинги.

Если рассматривать истинную суть вещей, то лучшим вариантом является сочетание аэробной и силовой нагрузки. Большинство женщин в зале уделяет время только первому виду нагрузок лишь потому, что при выполнении аэробной тренировки жир сжигается на прямую, минуя все привычные стадии метаболизма и потому, что такой тренинг может сжечь большее количество калорий. Это неверно.

Помните, для снижения жировой массы также необходимо набирать и мышечную, благодаря чему процесс похудения будет проходить в разы быстрее.

Заблуждение №2

Лучше начинать с аэробной тренировки, после чего переходить к силовым упражнениям.

Профессионалы советуют начинать тренировку именно с силовых упражнений, ведь для прироста мышечной массы необходимо заниматься с относительно большими весами, а после интенсивной тренировки запас энергии исчерпается настолько, что организм будет не в силах совершать возложенные на него действия.

Кардиотренировка может стать отличным завершением времяпровождения в зале, которое поможет привести организм в тонус.

Заблуждение №3

Можно съесть лишний кусочек шоколадки, после чего побегать лишние 10 минут.

ШоколадкаХроническое переедание со временем приведет лишь к тому, что для снижения веса понадобиться проводить в зале целые сутки.

Гораздо проще сразу начать следить за своим питанием и быстро добиться желаемого результата.

Главное — помнить, что мы сами скульпторы своей фигуры и в ответе за то, как выглядим.

Комментарии
Марина 10 июня 2017 в 04:29 Ответить

Самое лучшее эффективное кардио — это круговые тренировки. Но это если заниматься дома или в зале. А если вы просто любите бегать, то вам вообще не надо думать о кардио тренировках. Бег самый простой и лучший вариант. Главное соблюдать пп.

Екатерина 05 февраля 2018 в 18:01 Ответить

Лучшее кардио дома — это прыжки с обычной скакалкой , сочетает в себе работу всех нужных мышц

Оставить комментарий
Похожие статьи