Как убрать жир со спины у женщин: лучшие упражнения, питание, обертывания, массаж, кардио

Складки и избыточные объемы на спине — достаточно распространенная проблема у женщин. Чаще всего, причинами отложения подкожного жира, являются малоподвижный образ жизни, неправильное питание, а также слабые мышцы. Изменить пропорции фигуры, возможно, путем коррекции питания и грамотно подобранной системы тренировок.

В некоторых случаях, набор лишнего веса, может являться следствием гормональных изменений, происходящих в женском организме. В данном случае, без консультации эндокринолога, самостоятельно исправить ситуацию, достаточно сложно.

Упражнения от жировых складок на спине и боках

Действенных методов, как убрать жир со спины, предостаточно. Для похудения, полезна любая умеренная физическая активность.  Для прокачки верхней части тела и рук, подходят как базовые, так и изолирующие техники.

Включение в общий план тренировок элементов для мышц спины, позволяет проработать проблемные участки, придать красивый рельеф телу, а также помогает сформировать правильную осанку.

Отжимания от пола

Отжимания, относятся к числу базовых техник. Регулярное выполнение позволяет хорошо проработать мышцы спины и предплечья.

Техника выполнения:

1. Выбрать достаточно просторное место для проведения элемента, занять горизонтальное положение.
2. Вытянутые ноги разместить на небольшом расстоянии друг от друга, носками упереться в пол, ладони широко расставить.
3. Сгибая руки в локтях, плавно опустить корпус вниз, задержать позу на пару секунд, подняться.
4. Выполнить 5-12 раз.

Упражнения с гантелями

Дополнительное отягощение обеспечивает более качественную прокачку проблемных зон.

Тренировка верхней части тела с гантелями, может выглядеть следующим образом:

• тяга гантели в наклоне одной рукой;
• становая тяга;
• отведение прямой руки в сторону;
• упражнение «Удар».

Для осуществления комплекса, потребуются грузы 2-3,5 кг. Каждое движение производится на 10-12 счетов, по 2-3 подхода.

Подтягивания

Наличие дома турника, позволяет выстроить занятия более продуктивно.

Техника проведения:

• Ладони расположить на перекладине прямым хватом на ширине плеч.
• Слегка согнуть ноги в коленях, голени скрестить между собой.
• Подтянуться вверх, так чтобы подбородок оказался над стержнем.
• Совершить два подхода по 7-12 раз.

Питание для сжигания жиров со спины

Даже при наличии, регулярной физической нагрузки, без нормализации питания, похудеть не удастся. Необходимо более тщательно пересмотреть имеющиеся пищевые привычки, мешающие избавиться от лишних килограммов.

Коррективы, в первую очередь, должны касаться сокращения в рационе вредных ингредиентов. Чрезмерное потребление сдобы, белого хлеба, кондитерских сладостей, магазинных полуфабрикатов, консервов, майонеза, непременно приводит к увеличению объемов тела, особенно в области живота и нижней части спины. Поэтому высококалорийную пищу требуется свести к минимуму, либо вовсе исключить из своего меню.

Ужинать, рекомендуется за 3,5-4 часа до сна. Последний прием пищи должен быть питательным, но легким. Нежелательно кушать на ночь тяжелую или жирную еду. Вечером, полезнее всего, употреблять белковые блюда и овощи.

Обертывание и скрабы для похудения спины

В борьбе с лишними сантиметрами, использование косметологических процедур, пойдет организму только на пользу. Использование специальных составов и скрабов, при обертывании и массаже, способствуют усилению кровотока в проблемных зонах, питанию и увлажнению кожи. Для моделирующих манипуляций, применяются магазинные скрабы, либо домашние средства.

К классическим составам, наносимым на поясничную и подлопаточную зону при обертывании, можно отнести:

• маска из морских водорослей;
• шоколадная масса;
• смесь из лечебной глины;
• слой на основе различных масел (льняного, персиковое, авокадо).

Подготовленный участок тела обматывается пищевой пленкой и покрывается теплым полотенцем.  Данную процедуру, лучше проводить перед сном.

Для достижения благоприятного эффекта, требуется выдержать около 30-40 минут. Затем следует принять теплый душ. При необходимости, нанести на обработанную зону увлажняющий крем.

Как убрать жир со спины при помощи питания

Специальной диеты для локального жиросжигания не существует. Уменьшение объемов происходит одновременно по всему телу.

Однако, складки на спине и лишние сантиметры в области талии, будут уходить гораздо быстрее при соблюдении 5-ти основных принципов правильного питания:

1. Выдерживать баланс БЖУ: 40%/20%40%. В рационе должны присутствовать все необходимые питательные вещества и микроэлементы. Полное исключение какого-либо из веществ, может привести к нарушению обменных процессов, снижению работоспособности, проблемам со здоровьем.
2. Делать акцент на здоровую пищу.  При составлении меню, отдавать предпочтение натуральным, свежим, продуктам: рыба, нежирное мясо, овощи, кисломолочные напитки, крупы, орехи, фрукты. Использовать щадящие способы термической обработки пищи (варка, тушение, запекание).
3. Не переедать. Один прием пищи, в норме составляет 250-300 г.
4. Не голодать! В течение дня, должно быть не менее 3-х плотных обедов и 2-3 легких перекусов.
5. Соблюдать питьевой режим. Употреблять в сутки 2-2,5 литра обычной чистой воды.

Массаж от жира на спине и боках: техника выполнения

Делать массаж спины самостоятельно, не совсем удобно. Поэтому, лучше привлечь к этому делу помощника или довериться рукам профессионала.

Имеют место две основных техники выполнения антицеллюлитного массажа:

• перекатывающий (производится путем захвата небольшого участка кожи и перекатывания его вперед);
• щипковый (более болезненный вариант, предполагает осуществление пощипывающий движений по всему прорабатываемому периметру кожи).

Массаж, обычно, производится с использованием ароматических масел, питательных кремов, кофейных или солевых скрабов. Полезным для организма, считаются косметологические манипуляции с использованием натурального меда.

Основные моменты проведения медового массажа:

1. Жидкий мед (комнатной температуры) аккуратно тонким слоем наносится на прорабатываемую зону.
2. Проводится медленное растирание кожи ладонями, затем более интенсивное разминание, до появления легкого покраснения.
3. Разогрев поверхности продолжается с помощью круговых движений с надавливанием на кожу -3-5 минут.
4. Завершается процедура мягким поглаживанием.

Длительность массирования, в среднем, составляет 12-15 минут.

Кардио тренировки для похудения спины и боков

Кардио — это универсальный вид физической подготовки, который приемлем как в рамках занятий в спортивном зале, так и для домашних тренировок.

К числу самых эффективных типов кардио, можно отнести:

• быстрая ходьба (сжигается до 400 ккал/час);
• бег, в зависимости от степени интенсивности, можно потратить 300-500 ккал;
• прыжки (на месте, на скакалке);
• танцы;
• плавание — более щадящий вариант для тех, кто имеет проблемы с суставами;
• занятия на тренажерах: беговая дорожка, степпер, велосипед и т.д.

Большинство опытных спортсменов, для быстрого снижения веса, прибегают к интервальному кардио. Динамичная 25-30 минутная тренировка, построенная на чередовании аэробных движений, в короткие сроки позволяет привести тело в хорошую физическую форму.  В неделю, достаточно проводить 3-4 занятия.

Продолжительность тренировки, зависит от уровня физической подготовки и количества свободного времени. Рекомендуется заниматься не менее 25 минут.  Время суток, отводимое для тренинга, (утро, день или вечер) ни как не влияет на эффективность похудения.

Заключение

Формирование идеального тела, может занять достаточно длительное время. Но для того, чтобы женщине выглядеть стройной, не обязательно ждать изменений. Любые недостатки фигуры, можно скрыть правильно подобрав одежду и аксессуары.

Для девушек с V-образным типом телосложения, стилисты рекомендуют использовать однотонный плотный верх, приглушенных цветов. Не желательно одевать обтягивающие топы, прозрачные блузы и крупные украшения.

Остались вопросы? Пиши в комментариях.